Puasa Ramadan adalah momen penting bagi umat Muslim untuk meningkatkan ibadah dan menjaga kesehatan. Namun, berpuasa seharian penuh bisa membuat tubuh lemas jika tidak diimbangi dengan pola makan dan gaya hidup yang tepat. Vilda Ana Veria Setyawati, S.Gz., M.Gizi., Pakar Gizi sekaligus Dosen Fakultas Kesehatan (FKes) Universitas Dian Nuswantoro (Udinus), membagikan beberapa tips agar tubuh tetap mendapat gizi yang cukup dan tidak cepat lemas selama puasa.
1. Sahur dengan Makanan Bergizi
Vilda menyarankan untuk melaksanakan sahur mendekati waktu imsak. Pilihlah makanan yang bergizi dan mengenyangkan dengan komposisi porsi yang tepat. Pastikan menu sahur mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
“Hindari atau kurangi karbohidrat sederhana seperti nasi dan roti. Karbohidrat sederhana akan langsung dipecah dan diserap tubuh, membuat kita cepat kenyang tapi juga cepat lapar. Sebaiknya konsumsi karbohidrat kompleks seperti kentang, jagung, dan umbi-umbian,” jelas Vilda.
2. Konsumsi Protein dan Lemak Sehat
Selain karbohidrat kompleks, Vilda menekankan pentingnya mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan lemak sehat. Protein membantu menjaga stamina dan memperbaiki sel tubuh, sementara lemak sehat memberikan energi tahan lama.
“Misalnya, konsumsi 2 butir telur, ikan, atau ayam bagian dada. Jangan lupa minum air putih yang cukup serta mengonsumsi sayur dan buah, terutama yang mengandung kadar air tinggi,” tambahnya.
3. Buka Puasa dengan yang Manis Secukupnya
Saat berbuka puasa, Vilda menyarankan untuk mengawali dengan makanan atau minuman manis untuk mengembalikan kadar gula darah. Namun, konsumsilah secukupnya dan jangan berlebihan.
“Sebaiknya konsumsi kurma karena memiliki karbohidrat yang bagus untuk tubuh. Kurma juga mengandung elektrolit seperti kalium dan magnesium yang membantu mengembalikan energi,” ujar Vilda.
4. Tetap Berolahraga Ringan
Selain pola makan, Vilda juga menyoroti pentingnya olahraga ringan selama puasa. Olahraga membantu menjaga kebugaran tubuh dan mencegah rasa lemas.
“Lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki, stretching, atau treadmill dengan durasi 10-15 menit. Hindari tidur langsung setelah sahur karena bisa membuat tubuh makin lemas. Beri jeda satu setengah sampai dua jam sebelum tidur,” jelasnya.
5. Perhatikan Jam Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup sangat penting selama puasa. Vilda menjelaskan bahwa tubuh melakukan proses detoksifikasi pada pukul 11 malam hingga 2 pagi. Oleh karena itu, pastikan Anda sudah tidur nyenyak sebelum jam 11 malam.
“Jika jam 11 malam belum tidur nyenyak, proses detoksifikasi tidak akan berjalan optimal. Jadi, atur jam tidur dengan baik agar tubuh tetap sehat dan bugar,” tutup Vilda.
Puasa Ramadan tidak hanya bermanfaat secara spiritual, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan seperti detoksifikasi dan peningkatan stamina. Namun, manfaat ini hanya bisa dirasakan jika diimbangi dengan pola makan sehat, olahraga teratur, dan jam tidur yang cukup.
